Dia Mundial das Leguminosas

A 10 de Fevereiro celebra-se o 𝗗𝗶𝗮 𝗠𝘂𝗻𝗱𝗶𝗮𝗹 𝗱𝗮𝘀 𝗟𝗲𝗴𝘂𝗺𝗶𝗻𝗼𝘀𝗮𝘀, plantas da família das Fabaceae e que se dividem em dois grupos:

Grãos (grão-de-bico, feijão, ervilha, fava, , lentilha, tremoço, chícharo, feijoca)
Oleaginosas (soja e amendoim), estas últimas coma mais gordura na sua composição.

Na Roda dos Alimentos, estas possuem um grupo próprio 𝗟𝗲𝗴𝘂𝗺𝗶𝗻𝗼𝘀𝗮𝘀, sendo recomendada neste a ingestão diária de 𝟭 𝗮 𝟮 𝗽𝗼𝗿çõ𝗲𝘀 (estas devem ser ajustadas às necessidades energéticas de cada indivíduo).

𝗨𝗺𝗮 𝗽𝗼𝗿çã𝗼 𝗱𝗲 𝗹𝗲𝗴𝘂𝗺𝗶𝗻𝗼𝘀𝗮𝘀 𝗲𝗾𝘂𝗶𝘃𝗮𝗹𝗲 𝗮:

⨀ 3 clh de sp de leguminosas secas ou frescas cozinhadas | 𝟴𝟬𝗴 ou
⨀ 3 clh de sp de leguminosas frescas cruas | 𝟭𝟭𝟬𝗴 ou
⨀ 1 clh de sp de leguminosas secas cruas | 𝟮𝟱𝗴

As leguminosas apresentam inúmeros benefícios para a saúde pela sua composição nutricional, fornecem:
 𝗛𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗻𝗼 complexos, de absorção lenta;
 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲í𝗻𝗮𝘀 de origem vegetal, com baixo valor biológico. Nota | combinar as leguminosas com cereais, sob forma de alcançar os restantes aminoácidos essenciais;
 𝗚𝗼𝗿𝗱𝘂𝗿𝗮 em quantidades muito baixas e não possuem colesterol;
 𝗙𝗶𝗯𝗿𝗮𝘀 que ajudam a regular o trânsito intestinal e promovem saciedade;
 𝗠𝗶𝗻𝗲𝗿𝗮𝗶𝘀 como o ferro, o magnésio, o zinco, o potássio, o fósforo;
 𝗩𝗶𝘁𝗮𝗺𝗶𝗻𝗮𝘀 principalmente, do complexo B;
 Compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.

𝗗𝗶𝗰𝗮: Para evitar ou atenuar o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas há algumas estratégias – demolhar, no mínimo 12h, antes de cozinhar; trocar a água da demolha e rejeitar a mesma no final e se enlatadas, enxaguar bem. Também pode ser usada alga kombu ou gengibre na demolha e confeção.

 𝗗𝗲𝘀𝗮𝗳𝗶𝗼 𝗙&𝗦: Incluir, no mínimo, 1 porção de leguminosas diariamente (ex. em sopas, saladas, estufados, snacks, hambúrgueres, sobremesas, bolachas)